أ
أ
خلال ساعات الصيام، يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استنفاد جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة أثناء الليل.
لا يستطيع الجسم تخزين الماء، وبالتالي تحافظ الكلى على أكبر قدر ممكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول.
ومع ذلك، لا يستطيع الجسم تجنب فقدان بعض الماء عند الذهاب إلى المرحاض، أو من خلال الجلد، أو عند التنفس، أو عند التعرق إذا كان الجو دافئًا.
الجفاف بسبب الصيام
واعتمادًا على الطقس ومدة الصيام، يعاني معظم الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان من الجفاف الخفيف، مما قد يسبب الصداع والتعب وصعوبة التركيز. ومع ذلك، أشارت الدراسات إلى أن ذلك ليس ضارًا بالصحة، بشرط تناول كمية كافية من السوائل بعد الإفطار لتعويض ما يفقده الصائم خلال النهار.
وإذا كان الشخص غير قادر على الوقوف بسبب الدوخة، أو كان مشوشًا، يجب عليه شرب كميات منتظمة ومعتدلة من الماء بشكل عاجل - مشروب سكري أو محلول معالجة الجفاف.
وإذا تعرضت للإغماء بسبب الجفاف، يجب رفع ساقيك لأعلى، وعندما تستيقظ، يجب عليك شرب كميات منتظمة ومعتدلة من الماء بشكل عاجل.
بالنسبة للذين يتناولون عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة خلال النهار، فإن نقص الكافيين أثناء الصيام قد يؤدي في البداية إلى الصداع والتعب. وقد يخف هذا الأمر خلال شهر رمضان حيث يتكيف الجسم مع الاستغناء عن الكافيين خلال النهار.
وبمجرد الإفطار، يمكن للجسم إعادة ترطيب الجسم واكتساب الطاقة من الأطعمة والمشروبات التي يستهلكها.
ومن الأفضل عند الإفطار، تناول الطعام ببطء والبدء بتناول الكثير من السوائل والأطعمة قليلة الدهون والغنية بالسوائل، كما تنصح مؤسسة التغذية البريطانية.
الإكثار من شرب السوائل
ويعد الإكثار من شرب السوائل، وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل الفاكهة والخضروات واللبن والشوربة، أمر مهم جدًا لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم وبدء اليوم التالي من الصيام بترطيب جيد. الملح يحفز العطش، لذلك فمن الجيد تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة.
وتوفر وجبة السحور، السوائل والطاقة اللازمة أثناء الصيام، لذا فإن تناول سحور صحي يمكن أن يساعدك بشكل أفضل أثناء الصيام.
ومن المهم عدم الإفراط في تناول الطعام خلال شهر رمضان. إذ قد يؤدي الإكثار من تناول الأطعمة المقلية والكريمة والحلوة إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان.
ويمثل شهر رمضان فرصة مناسبة لإجراء تغييرات لتحسين توازن النظام الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل.
وقد تسبب التغيرات في عادات الأكل ونقص السوائل خلال النهار الإمساك لدى بعض الأشخاص.
عندما تتمكن من تناول الطعام والشراب، فإن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والنخالة والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والفواكه المجففة والمكسرات إلى جانب الكثير من السوائل قد يساعد في تخفيف الإمساك بالإضافة إلى القيام ببعض الأمور- ممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي بعد الإفطار.
هل الصيام مفيد للصحة؟
نتائج الدراسات حول الآثار الصحية لصيام رمضان متباينة، ربما لأن طول الصيام والظروف الجوية تختلف باختلاف الوقت من السنة والبلد الذي يتم فيه الصيام. وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يفقدون الوزن والدهون في الجسم خلال شهر رمضان (على الرغم من أنهم يميلون إلى استعادة هذا الوزن مرة أخرى بعد شهر رمضان).
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، فإنه ينصح بوضع خطط للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة النشاط عند انتهاء شهر رمضان مما يساعد على الحفاظ على أي وزن مفقود بسبب الصيام.
وبحثت بعض الدراسات الصغيرة في تأثير صيام رمضان على عوامل مثل نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ووجدت تحسنًا على المدى القصير في بعض الحالات على الرغم من عدم وجود تأثير لبعض الدراسات.
كما كانت هناك بعض الدراسات الصغيرة التي تشير إلى أن صيام رمضان قد يكون له تأثير مفيد على المدى القصير على جهاز المناعة.
ما يجب تناوله وشربه في الإفطار والسحور
الإفطار – عند الإفطار لأول مرة، أكثر من تناول السوائل والأطعمة قليلة الدهون والغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:المشروبات - الماء أو الحليب أو عصائر الفاكهة أو العصائر - يوفر الماء الترطيب دون أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مضافة.
توفر المشروبات التي تحتوي على الحليب والفواكه بعض السكريات الطبيعية والمواد المغذية - وهي أيضًا جيدة لكسر الصيام.
ولكن تجنب الإكثار من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية.
التمر – تناول التمر على الإفطار سنة عن النبي صلى الله عليه وسلم، وهو طريقة رائعة لكسر الصيام لأنه يوفر السكريات الطبيعية للطاقة، ويوفر المعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنجنيز، كما أنه مصدر للألياف.
يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد المغذية.
الفاكهة – طريقة تقليدية لكسر الصيام في ثقافات جنوب آسيا، توفر الفاكهة السكريات الطبيعية للطاقة والسوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
الشوربة - وسيلة خفيفة لكسر الصيام وتوفر السوائل. تعتمد على مرق اللحم وغالبًا ما تحتوي على البقول، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية والطاقة.
الإفطار – تختلف وجبات الإفطار باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن ينصح بتناول أن الأطعمة التي توفر توازنًا بين الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك. البيض والفاصوليا.
بعد صيام طويل، إذا استطعت، بمجرد أن تتاح لك فرصة هضم طعامك، ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي. أثناء الذهاب لأداء صلاة التراويح.
السحور - اشرب الكثير من السوائل، واختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من حصولك على ترطيب جيدة لليوم التالي وتناول الأطعمة النشوية للحصول على الطاقة.
واختر أصناف غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك، حيث يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع ويمكن أن تساعد في الهضم، مما يساعد على منع الإمساك. فيما يلي بعض الأمثلة:
الشوفان - وهو من الحبوب الكاملة، ويمكن تناوله مع إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور.
حبوب الإفطار الغنية بالألياف - توفر الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، عناصر غذائية إضافية للجسم.
ونظرًا لأنه يتم تناولها مع الحليب، يمكن للجسم الاستفادة أيضًا من السوائل والمواد المغذية مثل الكالسيوم واليود وفيتامين ب من الحليب.
إذا كنت تتناول أطباقًا مالحة في السحور، فمن الأفضل التأكد من أنها ليست مالحة جدًا، وإلا فإنها قد تجعلك تشعر بالعطش الشديد أثناء الصيام.
الزبادي - يمكن أن يكون جيدًا لتناوله على السحور لأنه يوفر العناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم واليود وفيتامين ب ويحتوي على السوائل. يمكنك دمجه مع الحبوب والفواكه كما في الأمثلة أعلاه.
الخبز - اختر خيارات الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف، على سبيل المثال الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل.
تجنب الجمع بين الخبز والأطعمة المالحة مثل الجبن الصلب أو اللحوم المحفوظة.
