من الطبيعي أن يشعر المرء في بعض الأيام بسوء المزاج، لكن عندما يستمر الأمر لعدة أيام أو أسابيع، فقد يكون الأمر مزعجًا ليس لك فقط، بل لمن حولك أيضًا.اضافة اعلان
وعلى الرغم من أن هناك أوقاتًا يتأثر فيها المزاج بسوء الصحة العقلية، إلا أن هناك عدة أسباب أخرى يمكن معالجتها دون الحصول على مساعدة متخصصة.

أسباب تدني المزاج

وكشف الخبراء عن السبب الحقيقي وراء تدني المزاج وعن أبرز النصائح حول كيفية التغلب على الكآبة.

1. الأمعاء 

ما يحدث في بطوننا يمكن أن يكون له تأثير كبير على ما نشعر به.
وقالت كيت هيلتون، أخصائية التغذية والمديرة السريرية في موقع Feelgut.co.uk، إنه من الممكن أن تولد بمزاج سيئ.
وأضافت: "تظهر الأبحاث أن هناك صلة كبيرة بين صحة الأمعاء وتنظيم الحالة المزاجية، والتي تنشأ عند الولادة".
وأوضحت أن "ميكروبيوم الأمعاء (مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي لدينا) يتأثر بعوامل مثل نوع الولادة، والرضاعة الطبيعية، والوراثة، وكلها تلعب دورًا حاسمًا في التطور المبكر لجهاز المناعة والأمعاء. محور الدماغ".
وأشارت إلى أن محور الدماغ المعوي هو مسار اتصال ثنائي الاتجاه بين الأمعاء والدماغ.
ووفقًا لخبيرة التغذية، "أظهرت الأبحاث أن الخلل في ميكروبيوم الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الالتهاب والتغيرات في إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، وهو أمر بالغ الأهمية لتنظيم المزاج"، بحسب صحيفة "ذا صن". 

كيفية تحسين صحة الأمعاء

حاول تقليل التوتر وممارسة التمارين الرياضية يوميًا والابتعاد عن الأطعمة المصنعة، و اختر نظامًا غذائيًا طبيعيًا غنيًا بالألوان يتكون من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وكربوهيدرات الحبوب الكاملة.
يمكن أن تساعد مكملات البروبيوتيك أيضًا.

2. الروتين الصباحي

كيفية بداية يومك يمكن أن تؤثر على حالتك المزاجية.
وقالت أليسون كولين، أخصائية التغذية في موقع A.Vogel: "إن التسرع في ممارسة أنشطتك الصباحية يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر سيئ السمعة".
وأضافت: "غني عن القول أن التحقق من هاتفك أو الأخبار أو وسائل التواصل الاجتماعي في السرير بعد الاستيقاظ لا يساعد على الحصول على مزاج جيد في الصباح".
ونصحت قائلة: "بدلاً من التحقق من هاتفك أول شيء، لماذا لا تبدأ في دمج ممارسات مدروسة مثل التمدد أو التنفس العميق لضبط نغمة إيجابية لليوم؟".
وأظهرت العديد من الدراسات أن بضع دقائق فقط من اليقظة الذهنية يمكن أن تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر.

3. الساعة البيولوجية

على الرغم من أن قلة النوم باستمرار يمكن أن تؤثر مع مرور الوقت على حالتك المزاجية، إلا أن توقيت النوم يلعب أيضًا دورًا كبيرًا.
وقالت أليسون: "يلعب إيقاع الساعة البيولوجية، وهو الساعة البيولوجية الداخلية لجسمنا، دورًا محوريًا في تنظيم العمليات الفسيولوجية المختلفة، بما في ذلك دورات النوم والاستيقاظ وإنتاج الهرمونات".
وأضافت: "إن الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية المتوازن أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، ويمكن أن يكون للاضطرابات تأثيرات ملحوظة على الحالة المزاجية". 
وتابعت: "تشير الأبحاث إلى أن الاختلالات في إيقاع الساعة البيولوجية، والتي غالبًا ما تنتج عن أنماط النوم غير المنتظمة أو عدم كفاية النوم، يمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات التوتر والتهيج والمزاج الصباحي السلبي بشكل عام".
ونصحت خبيرة التغذية بالالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ نفسها، والتأكد من الاسترخاء بشكل صحيح قبل النوم، لتعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الصحي.

4. كمية القهوة 

إذا كنت مدمنًا للكافيين، فإن تناول القهوة على معدة فارغة قد يؤدي إلى تعكير مزاجك.
وقالت أليسون: "إذا كان التخلي عن القهوة أمرًا صعب الفهم، فحاول تناول القهوة بعد الطعام، بدلاً من تناولها قبل الإفطار. تؤدي المعدة الفارغة إلى تضخيم تأثيرات الكافيين ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع وانخفاض حاد في الطاقة الناجم عن الكافيين".
ووفقًا لها، "تشير الأبحاث إلى أن تناول القهوة على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى زيادة القلق والعصبية".

5. مكان العمل

يمكن لبيئة العمل المجهدة أن تلقي بظلالها على يومك بأكمله.
تقول الدكتورة جوانا بوريل، عالمة النفس الإكلينيكي: "يمكن أن يظهر الشعور بالتوتر عندما تواجه عبء عمل مرهقًا، أو مواعيد نهائية ضيقة، أو تغييرًا متكررًا أو عدم اليقين في الدور.
وأضافت: "لقد تم تسليط الضوء على هذه العوامل من قبل المدير التنفيذي للصحة والسلامة باعتبارها تساهم في التوتر والقلق والاكتئاب في مكان العمل . 
وتابعت: "إذا كنت تعاني من ضغوط العمل، فتحدث إلى مدير قسم الموارد البشرية لديك حول تنفيذ خطة لإدارة التوتر. قد يتضمن ذلك مراقبة عبء العمل الخاص بك بانتظام، وتحديد أهداف واقعية وأخذ فترات راحة قصيرة منتظمة".

6. كمية السكر التي تتناولها

الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يسبب التهيج وتقلب المزاج.
وتوصي أليسون باستبدال الحبوب السكرية في الصباح بخيارات الحبوب الكاملة بالإضافة إلى تجنب السكر في الشاي والقهوة.
وتنصح: "جرب وجبة إفطار غنية بالبروتين مثل البيض أو حتى بقايا العشاء، والتي غالبًا ما أتناولها على الإفطار كوسيلة لتقليل النفايات والحصول على الخضروات في وقت الإفطار".
ولتناول طعام الغداء والعشاء، اختر البروتين والكربوهيدرات والحبوب الكاملة مع الإكثار من الخضروات الملونة، واستبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالفاكهة، أو حفنة صغيرة من المكسرات أو زبدة الجوز على كيك الشوفان.
وقالت أليسون: "عندما تبتعد عن السكر، ستلاحظ اختلافًا كبيرًا في حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لديك".

7. قلة الماء والسوائل 

متى كانت آخر مرة شربت فيها الماء أو شاي الأعشاب؟ 
تقول أليسون أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يجعلك أكثر عرضة للإجهاد.
وتنصح بالحرص على شرب الماء طوال اليوم، خاصة بعد الاستيقاظ. وحذرت من أنه "حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية". 
وأوضحت أن القهوة والشاي الأسود يؤديان إلى الجفاف، لذا إذا كنت تشرب أيًا منهما فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من الماء لمعادلتها.
وتابعت: "إذا كنت تمارس الرياضة إلى درجة التعرق، أو إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فأنت بحاجة إلى شرب المزيد من الماء مرة أخرى. بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، نحتاج إلى مياه أكثر بكثير مما نعتقد”.

8. التكنولوجيا 

هل تتصفح مواقع التواصل الاجتماعي دائمًا؟ عليك بالتواصل البشري الحقيقي.
يقول الدكتور بوريل: "في عصر الاتصال المستمر، يمكن أن تكون شاشاتنا مصدرًا للبهجة والحزن في نفس الوقت. يمكن أن يساهم وابل الإشعارات ورسائل البريد الإلكتروني وتحديثات وسائل التواصل الاجتماعي في الشعور بالإرهاق". 
وأوضح أن "إنشاء حدود رقمية وأخذ فواصل منتظمة للشاشة والتركيز على اتصالات العالم الحقيقي يمكن أن يساعد في استعادة الشعور بالتوازن".
وشدد على أنه "من المهم أيضًا التخلص من متابعتك للصفحات التي تجعلك تشعر بالسوء، على سبيل المثال، إذا كانت تدفعك إلى إجراء مقارنات مع حياتك الخاصة".
ودعا إلى التذكر بأن وسائل التواصل الاجتماعي ليست الحياة الحقيقية.

9. الافتقار إلى الهدف

ما هي اهدافك؟ ما الذي تتمنى تحقيقه كل يوم؟
تقول أليسون إن هناك بحثًا تم إجراؤه يشير إلى أن وجود دور محدد، أو هدف يجب تحقيقه في الصباح، يمكن أن يغرس شعورًا بالفخر والإلحاح لدى الأطفال.
وأضافت: "لوحظ أن هذا الإحساس بالهدف يترجم إلى زيادة في التحفيز، حيث يقوم الأطفال بإكمال مهامهم الصباحية عن طيب خاطر وشغف دون مطالبة الوالدين". 
وأشارت إلى أنه "تمامًا مثل القادة الشباب في هذه الدراسة، الذين تحركوا بإحساس جديد بالإلحاح والفخر، فإن دمج الشعور بالهدف في يومك يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مزاجك، سواء كانت مهمة محددة، أو هدفًا لتحقيقه، أو مجرد وضع نية لهذا اليوم".

10. تكاليف المعيشة 

انعكست أزمة تكلفة المعيشة المستمرة على الكثيرين في شعورهم بالتوتر، حيث أصبحت القضايا المالية أكثر بروزًا.
يقول الدكتور بوريل: "وجدت الأبحاث التي أجرتها مؤسسة الصحة العقلية في عام 2023 أن ما يقرب من ثلث البالغين (31 في المئة) شعروا بالقلق في الشهر السابق بسبب وضعهم المالي".
وأضاف: "سواء كان الأمر يتعلق بفواتير متزايدة ، أو نفقات غير متوقعة، أو انعدام الأمن المالي، فإن ثقل المخاوف المالية يمكن أن يساهم في الشعور بالتوتر". 
وأشار إلى أن "طلب المشورة المالية وإنشاء الميزانية ووضع خطة للادخار هي خطوات حاسمة لاستعادة الشعور بالسيطرة المالية".

11. نوع شخصيتك

يمكن أن يلعب نوع شخصيتك الفريدة دورًا في مزاجك اليومي.
يقول الدكتور بوريل: "على سبيل المثال، إذا كنت من أصحاب الإنجازات العالية، فإن السعي المستمر لتحقيق الكمال قد يتركك على حافة الهاوية بشكل دائم".
وأضاف: "تشير دراسة أجريت عام 2023 إلى أن الأفراد الذين يمارسون التعاطف مع الذات يعانون من انخفاض أعراض التوتر والقلق والاكتئاب".
على الجانب الآخر، أشار الدكتور بوريل إلى أنه إذا كنت انطوائيًا أكثر، فقد تكون التفاعلات الاجتماعية مصدرًا للتوتر.
وأوضح أن الاعتراف بحاجتك إلى العزلة واحترامها يمكن أن يساعدك على إعادة شحن طاقتك ومواجهة العالم بعقلية أكثر استرخاءً".