تواصل - فريق التحرير :

يقبل كثير من الناس على شرب القهوة إلى حد الإدمان، حتى إن البعض لايستطيع أن يمر يوم دون أن يحتسي مشروبه المفضل، لكن هناك قواعد صحية تستند إلى دراسات علمية، ومنها عدم تناول الفنجان الأول عقب الاستيقاظ مباشرة، أو بمجرد الوصول إلى مكتبهم، لكن أفضل وقت لشرب لمعظم الناس بين الساعة 9:30 صباحًا و 11 صباحًا.

إذ تشير الدراسات إلى أن مستويات الكورتيزول - هرمون التوتر الرئيس - تكون مرتفعة عندما نستيقظ، وأن تناول القهوة مبكرًا يزيد من هذه الأعراض، مما يجعلنا عرضة لخطر القلق غير الضروري.

وأظهرت دراسة شملت 500 ألف شخص، أن ثلاثة أكواب هو المعدل المناسب للحصول على أفضل الفوائد. وأظهرت دراسة أخرى من عام 2015 أن تناول خمسة فناجين هو الأمثل للعيش حياة أطول، بينما أشارت دراسة في مارس من هذا العام إلى أن كوبين هما الأفضل.

وتظهر الدراسات أن القهوة تعزز التمارين الرياضية، مع تأثير قوي لدرجة أن الجرعات العالية من الكافيين كانت محظورة سابقًا في جميع الفعاليات الرياضية بما فيها الألعاب الأولمبيةـ، وفقًا لصحيفة "ديلي ميل".

اقرأ أيضًا:

خبيرة تغذية: احذر تناول القهوة بهذه الطريقة.. قد تدمر جسمك

الكوب الأول من الساعة 9:30 صباحًا

كثير من الناس يتناولون القهوة بمجرد صعودهم من السرير أو لحظة دخولهم إلى المكتب. لكن الخبراء يوصون بتأجيلها حتى الساعة 9:30 صباحًا إلى 11 صباحًا من أجل جني الفوائد المنشّطة وتجنب التوتر.

وتكون مستويات الكورتيزول - هرمون التوتر الرئيسي – في أعلى مستوياتها في الصباح الباكر لتحفيز الاستيقاظ، ثم تنخفض تدريجيًا على مدار اليوم. ويؤدي الكافيين الموجود في القهوة إلى إفراز المزيد من هذا الهرمون، مما يجعل الناس يشعرون بمزيد من اليقظة وعدم التعب.

لكن شربه عندما تكون المستويات مرتفعة بالفعل يمكن أن يؤدي إلى التوتر والقلق، كما أنه لا يمنع لاحقًا الحد من تأثيرات القهوة المنشّطة.

وتظهر الدراسات التي يعود تاريخها إلى 2009 أن مستويات الكورتيزول هي الأعلى في الصباح وتنخفض على مدار اليوم، مع انخفاضين رئيسيين بين الساعة 9:30 صباحًا حتى 11 صباحًا ومن 1 ظهرًا إلى 5 مساءً.

وقالت أماندا موسيري، أخصائية التغذية الرياضية في فلوريدا للموقع الصحي (ويل آنج جود): "على الرغم من عدم إجراء الكثير من الأبحاث على البشر حول التفاعل بين القهوة والكورتيزول والإيقاع اليومي، فنحن نعرف ما يكفي عن كل واحدة على حدة، أقترح أن الانتظار قليلاً قبل تناول فنجان القهوة الأول في الصباح فكرة جيدة".

وأضافت: "على الرغم من أنه مفيد في" الاستيقاظ "، إلا أن المستويات المرتفعة من الكورتيزول وجدت أيضًا أنها ضارة في أوقات التوتر. لذلك، إذا قمت بدمج الكورتيزول المرتفع بالفعل مع ارتفاع إضافي من القهوة، فإنك تخلق استجابة ضغط غير ضرورية في الجسم. سيتم تخفيف هذه الاستجابة عن طريق الانتظار لمدة ساعة أو نحو ذلك قبل الاستمتاع بكوب جو الصباح الخاص بك".

واقترحت ورقة أخرى أجريت في عام 2011 أن شرب القهوة في الصباح الباكر يمكن أن يغير أيضًا نظام هرمونات الجسم. وبدلاً من إطلاق الكورتيزول مبكرًا، يعتمد الجسم على دفعة الكافيين لتحفيز الإفراز. وقد يؤدي التعلق بالقهوة إلى الإصابة بالصداع النصفي والإرهاق.

اقرأ أيضًا: 

للحوامل.. دراسة: شرب القهوة يؤدي إلى قصر قامة طفلك

حوالي 30 دقيقة قبل التمرين

تظهر مجموعة من الدراسات أن الكافيين مكمل قوي للتمرين يمكن أن يساعدك في رفع الأوزان الثقيلة والجري لمسافة أطول وأسرع. ولكن ما هو أفضل وقت لتناول القهوة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

وجدت مراجعة لعشرات الدراسات التي أجرتها الجمعية الدولية للبقع الغذائية ومقرها الولايات المتحدة، أن الرياضيين سيحصدون أكبر قدر من الفوائد إذا شربوا القهوة قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.

حددت العديد من الأوراق الصغيرة أيضًا ارتباطًا بين تناول الكافيين قبل التمرين وتحسين الأداء. وفي رقة بحثية أجريت 2020 تم اختبارها على تناول الكافيين قبل ساعتين وساعة و30 دقيقة قبل بدء التمرين، وجدت أن ساعة و30 دقيقة أدت إلى أفضل أداء.

ووجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2016 شملت سبعة من راكبي الدراجات أن أولئك الذين شربوا القهوة قبل التمرين كانوا قادرين على الاستمرار في السير لمدة أطول بنسبة 12 في المائة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

ووجدت دراسة أجريت عام 2020 في دراسة ثالثة على نطاق صغير، أن 12 مشاركًا قاموا بخمس مجموعات من تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء على التوالي، وتبين أن أولئك الذين تناولوا الكافيين قد تحسن لديهم إنتاج الطاقة.

ويعزز الكافيين التمرين عن طريق رفع مستويات الأدرينالين - هرمون القتال أو الهروب في الجسم. كما تشير الدراسات إلى أنه يحفز أيضًا المزيد من الأعصاب ويمكن أن يرفع درجة حرارة العضلات، ويحسن أداء التمرين.

ثلاثة أكواب في اليوم هي الأفضل

اقترحت دراسات كبرى، شرب حوالي ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا للعيش لفترة أطول وتجنب السكتات الدماغية والأزمات القلبية.

ووجدت ورقة بحثية نشرت عام 2022 شارك فيها 500 ألف بريطاني يبلغون من العمر 56 عامًا، أن ثلاثة أكواب في اليوم مرتبط بانخفاض خطر الموت بنسبة 12 في المائة، وانخفاض بنسبة 17 في المائة في أمراض القلب، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21 في المائة.

وللمقارنة، فإن الأشخاص الذين لم يشربوا القهوة أو أكثر من ثلاثة أكواب في اليوم لم يجنوا نفس الفوائد كما قال العلماء.

واقترحت العديد من الدراسات الأخرى أيضًا هذا الرابط، بما في ذلك ورقة 2021 المقدمة في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب.

لكن ورقة بحثية مدعومة من الحكومة البريطانية في عام 2015 وجدت أن شرب خمسة فناجين من القهوة يوميًا يساعد الناس على العيش لفترة أطول. وأشار تقرير آخر من مارس من هذا العام إلى أن هناك حاجة إلى فنجانين فقط من القهوة يوميًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.

ولا يوجد إجماع على كمية القهوة التي يجب شربها يوميًا، لكن تناول أكثر من خمسة أكواب يمكن أن يؤدي إلى الأرق والصداع والدوخة والقلق.

كما يمكن أن يؤدي شرب القليل جدًا إلى حرمان الناس من الفوائد الصحية التي يتم الترويج لها.

ويقول العلماء إن القهوة تساعد الناس على العيش لفترة أطول وتجنب مشاكل القلب بسبب مضادات الأكسدة الموجودة في المشروب، والتي تعمل على تقليل الالتهاب وزيادة التمثيل الغذائي ومنع المستقبلات التي يمكن أن تؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب وتمنع امتصاص الدهون.

إجازة أسبوع للحصول على أفضل التأثيرات

يقترح بعض الخبراء أخذ استراحة من الكافيين، بعدما وجدت بعض الدراسات على نطاق صغير أن التحسينات في التمارين الرياضية لراكبي الدراجات قد تلاشت في غضون أسبوعين بعد شرب القهوة بشكل مستمر، وفقًا لدراسة من عام 2020، بينما اقترحت ورقة بحثية عام 2009 أن التحسينات في اليقظة تراجعت في ثلاثة أيام فقط.

واقترح الباحث السابق في خدمة معلومات القهوة التي تتخذ من لوس أنجلوس مقرًا لها، جوزيف ريفيرا، في السابق، أن الأمر يستحق خفض الاستهلاك لمدة أسبوع تقريبًا في الشهر.

6 ساعات قبل النوم

ست ساعات قبل النوم هو الوقت الأمثل للتوقف عن تناول الكافيين، أو 4 مساءً لمن يحاولون النوم في الساعة 10 مساءً.

وتقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، إن هذه التأثيرات يجب أن تخف في غضون أربع إلى ست ساعات. لكن بعض الدراسات - بما في ذلك واحدة من عام 2013 - تشير إلى أنك قد تحتاج إلى قطع الدواء حتى قبل ذلك لضمان نوم جيد ليلاً.

ويوصي الدكتور ديردري كونروي، خبير النوم في جامعة ميشيجان بالتوقف عن شرب القهوة ثماني ساعات قبل النوم. ووجد تحليل تلوي من عام 2017 أن شرب القهوة في وقت متأخر جدًا في المساء يعطل نوم الموجة البطيئة - أكثر فترات الراحة - ويقلل من إجمالي وقت النوم.

وقد تم ربط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بمجموعة كاملة من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يحصل كل شخص على ثماني ساعات من النوم كل ليلة، لكن استطلاعات الرأي تشير إلى أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين لا يصل إلى هذا الحد.

اجتماع العمل

يقترح بعض الخبراء أيضًا أن شرب القهوة خلال اجتماع عمل، وهو ما يمكن أن يعزز اليقظة والمشاركة في الموضوع.

وبحثت دراسات قليلة في هذا الأمر، لكن دراسة أجريت عام 2018 شملت 134 طالبًا وجدت أن أولئك الذين شربوا القهوة معًا قبل اجتماع في حركة احتجاجية صنفوا أنفسهم على أنهم أكثر يقظة وكانوا أكثر استعدادًا لعقد الاجتماع مرة أخرى.

وتمت مقارنتهم بمجموعة من نفس الحجم كانت تشرب القهوة منزوعة الكافيين فقط قبل الاجتماع.

واقترح العلماء أن هذا أظهر أن القهوة كانت لها أكبر فائدة خلال الاجتماع، بينما أشار آخرون إلى هذا الوقت بسبب الأدلة على أن أفضل وقت لتناول فنجان هو من الساعة 9:30 صباحًا – وقت عقد الاجتماعات.

هناك أيضًا علامات على أن شرب القهوة خلال الاجتماع يؤدي إلى تحسين العلاقة بين المشاركين، مما يجعله أكثر إنتاجية.