تواصل - وكالات:
ألم الظهر من أكثر أسباب زيارة الطبيب والتغيب عن العمل، ومع ذلك يمكن تجنب آلام الظهر مع المداومة على بعض التمارين التي تساعد على شد وتقوية ظهرك وعضلاتك الداعمة.
ويراعى إذا كنت قد آذيت ظهرك أو كنت تعاني من مشاكل صحية، مثل هشاشة العظام، أن تستشر طبيبك قبل القيام بهذه التمارين.
تمرين تمديد الصدر- الركبة
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين بحيث تكون مسطحة على الأرض (A)، باستخدام كلتا اليدين، اسحب ركبة واحدة واضغطها إلى صدرك (B)، اثبت على ذلك من 15 ولغاية 30 ثانية، كرر وضعية البداية (A) وكررها مع الساق المقابلة (C)، كرر وضعية البداية ومن ثم كررها مع كلتا الساقين في ذات الوقت (D)، كرر تمارين الظهر كما بالصور من مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضل القيام بالتمرين مرة في الصباح ومرة في الليل.
تمرين تمدد تناوبي لأسفل الظهر
استلق على الظهر واثن ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (A)، احفظ كتفيك على الأرض بثبات، ولف الركبتين المثنيتين إلى جانب واحد (B)، اثبت على هذه الوضعية من 5 ولغاية 10 ثواني، عد إلى نقطة الانطلاق (C)، كرر ذلك مع الجهة المقابلة (D)، كرر كل تمدد من مرتين إلى ثلاث مرات - من المفضل مرة صباحا ومرة ليلا لتتجنب الألم.
تمرين ليونة الظهر السفلي
استلق على ظهرك واثن ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (A)، قوس ظهرك بشكل يشعرك وكأن عظم العانة يتجه نحو قدميك (B) اثبت 5 ثوان، ثم استرخ، سطّح ظهرك واسحب سرتك نحو الأرض - وكأن عظم العانة يتجه نحو رأسك (C). اثبت 5 ثوان، ثم استرخ كرر ذلك، ابدأ بتكرار التمرين خمس مرات كل يوم لتصل تدريجيا لغاية 30 مرة.
تمرين الجسر
استلق على الظهر واثن ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض (A)، مع إبقاء كتفيك ورأسك مسترخية على الأرض، قم بشد عضلات البطن والألوية، ثم ارفع حوضك لتشكيل خط مستقيم بين الركبتين والأكتاف (B)، حاول الثبات على نفس الوضعية لأطول وقت لإتمام ثلاثة أنفاس طويلة، عد إلى نقطة الانطلاق (C)، كرر ذلك، ابدأ بخمس مرات كل يوم لتصل تدريجيا لغاية 30 مرة.
تمرين تمديد القطة
ضع يديك وركبتيك على الأرض (A)، شد ببطء ظهرك واحن بطنك نحو الأرض (B)، ثم قوس ظهرك ببطء وكأنك تشد بطنك لأعلى باتجاه السقف (C)، عد إلى نقطة الانطلاق (A)، كرر تمارين الظهر هذه، من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.
تمرين تمديد تبادلي لأسفل الظهر
اجلس على كرسي أو مقعد دون مساند، لف ساقك اليمنى على ساقك اليسرى، ضع كوعك اليسرى باتجاه الجزء الخارجي من الركبة اليمنى ومدها إلى الجانب (A)، اثبت على ذلك لمدة 10 ثوانٍ، كرر ذلك مع الجانب المقابل (B)، وينصح بتكرار هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
تمرين ضغط لوح الكتف
اجلس على كرسي أو مقعد دون مساند (A)، واسحب كتفيك معا (B)، اثبت على ذلك لخمس دقائق، ثم استرخ، كرر ذلك من ثلاث إلى خمس مرات، مرتين في اليوم.
