الخميس، 18 رمضان 1445 ، 28 مارس 2024

أعلن معنا

اتصل بنا

الطريقة الصحيحة للاستفادة من تمارين الضغط (2)

images (2)
أ أ
addtoany link whatsapp telegram twitter facebook

تواصل - وكالات :

استعرضنا بالأمس أهمية تمارين الضغط للياقة البدنية،  وأوضحنا أن الطريقة الصحيحة للاستفادة من تمارين الضغط تمر بثلاثة مراحل وذكرنا المرحلة الأولى منها، واليوم نستعرض سوياً المرحلتين الثانية والثالثة للحصول على الفائدة القصوى من ممارسة تمارين الضغط .

اضافة اعلان

- المرحلة الثانية: ممارسة تمارين الضغط باستخدام مقعدين

images (2)

يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والصدر والكتف والظهر وإذا أردت تقوية عضلات الصدر أكثر من عضلات اليد (العضلة الثلاثية الرؤوس وهى عضلة في مؤخرة الخصر Triceps) عليك بزيادة المسافة بين الكرسيين وستجد نتيجة هائلة، أما إذا أردت تقوية الكتفين عليك بإبعاد الكرسي أمام اليدين والذراعين وسوف يعمل ذلك على تقوية عضلة الكتف الدالية (وهى عضلة مثلثة الشكل Deltoid).

تنبيه: لزيادة المجهود المبذول في تمارين الضغط (أو بمعنى آخر زيادة صعوبتها) يتم استخدام مقعدين لوضع كف اليدين فوقهما بدلاً من الأرض.

* التمرين:

- تثبيت كف اليدين على المقعدين.

- يكون الوجه إلى الأمام.

- لمس أصابع القدم الأرض لأن ذلك يزيد من نطاق الحركة.

- ممارسة هذا التمرين بحيث أن يكون الصدر في مستوى منخفض عن مستوى الأيدي (ولكن ليس بدرجة وصول الصدر إلى الأرض).

- المرحلة الثالثة: ممارسة تمارين الضغط باستخدام ثلاث مقاعد

images (1)

يزيد هذا التمرين في صعوبته عن التمرين الذي يسبقه في المرحلة الثانية حيث يتم تثبيت أصابع القدم على مقعد بدلاً من الأرض بالإضافة إلى المقعدين التي توضع فوقهما اليدين، ويساعد ذلك على تحريك مركز الجاذبية إلى الذراع والصدر الأمر الذي يعمل على بناء عضلاتهما.

للحصول على أفضل النتائج عليك بتكرار هذا التمرين من 8 - 12 مرة أو حتى تخور قوى عضلاتك.

تنبيه : يمكنك أيضاً استخدام مائدة في وضع القدمين عليها بدلاً من استخدامك للكرسي لزيادة صعوبة هذا التمرين، بل ووضع أوزان حديدية حول كاحلك فهي تعمل على زيادة المقاومة وتؤدى بالتالي إلى نتائج أفضل.

* التمرين:

- تثبيت كف اليدين على مقعدين.

- توجيه الوجه إلى الأمام.

- تثبيت أصابع القدم على مقعد ثالث بدلاً من الأرض.

- فرد الذراعين لحمل الجزء العلوي ثم يخفض الجسم مرة أخرى وهكذا.

addtoany link whatsapp telegram twitter facebook