تواصل – وكالات:

عضلات الساقين والعضلات الخلفية عادة ما تهم الرجال كثيراً ويريدون الوصول بها لأكبر قدر من القوة والحجم والسُمك، ويمكن الحصول على ذلك من خلال مجموعة من التمارين والحركات الرياضية بالاعتماد بشكل غير مباشر على تمارين القرفصاء والتي تعد التمرين الرئيسي لبناء قوة عضلات الساقين.

وإليكم بعض هذه التمارين:

1- تمارين آلة سميث: وهي تمارين مميزة في تقوية عضلات الفخذين حيث يمكن استخدامها بالضغط على عضلات الساقين من خلال رفع الأثقال.

2- تمارين هاك: وهي تمارين تبدأ بزاوية الركبتين 45 درجة مع الحفاظ على مساحة ضغط للفخذين حتى أوتار الركبة، مع ضرورة اصطفاف الركبتين وأصابع القدمين معا، وتقوم في هذه التدريبات برفع الجسم من خلال ضغط عضلات الساقين إلى أعلى.

3- تمارين القرفصاء البلغارية: وهي تمارين القرفصاء ولكن بشكل خلفي، ويتم فيها استخدام ساق واحدة للقرفصاء بينما الساق الأخرى على مقعد بشكل خلفي كما ذكرنا ويتم رفع الثقل في هذا الوضع.

4- تمارين تمدد الساق: وهي عبارة عن تمارين تقوي الساقين والركبتين مثل الضغط باستخدام الساق بزاوية ما بين 45 درجة إلى 90 درجة.

5- تمارين المشي بالدمبل مع القرفصاء وهو التمرين المشهور أداءه بالدمبل ولكن ممارسته بالحديد يجلب للعضلات قوة أكبر واستقرار أكثر.

وجميع التمارين السابقة يمكنك القيام بها في 4 مجموعات تدريبية على أن تكون تمارين آلة سميث والدمبل وتمدد الساقين 12 مرة، أما تمارين هاك القرفصاء من 8: 12 مرة، وملحقات الساق 10 مرات فقط.